Al comenzar, toda la clase se dedicará a realizar una serie de ejercicios dirigido por el instructor para el calentamiento. Diseñado tanto para elevar la frecuencia cardíaca, aumentar el flujo sanguíneo a las zonas del cuerpo que se ejercitarán en la próxima sesión de ejercicios, así como para promover la flexibilidad y la movilidad en áreas determinadas del cuerpo, el Warm-Up / Mobility son componentes fundamentales para un entrenamiento seguro y efectivo.
Tras el calentamiento, el instructor dirigirá a los asistentes a través de las habilidades necesarias para el entrenamiento. Se enseñará, incitará y entrenará sobre cómo realizar cada movimiento del WOD de ese día. Los fallos serán corregidos públicamente, para que todos los miembros puedan aprender juntos, y ser capaces de identificar los fallos comunes en los movimientos.
El Workout of the Day o WOD es una rutina de ejercicios cuidadosamente programada, diseñada para provocar una respuesta fisiológica específica. Algunos días, la respuesta podría ser la de aclimatar las piernas para ir acostumbrándolas a correr cuando las sientas realmente pesadas. Otros, puede ser correr al 100% de esfuerzo máximo, remo, Airdyne, o esfuerzo con la comba. Otros, pueden implicar el levantamiento de pesas con un peso bajo, pero con un ritmo fijo y la técnica perfecta.
Es importante tener en cuenta que el programa es diseñado y programado para cubrir todas las necesidades del atleta. Al término de los entrenamientos, los participantes podrán registrar sus tiempos en la pizarra blanca disponible en el box o a través de la app CrossHero. El tiempo se registrará para ayudar a los atletas a mantener un control exacto de sus actuaciones. Todos los atletas iniciarán la sesión de ejercicios al mismo tiempo, aunque todo el mundo puede ir a su propio ritmo, muchos de los participantes encontrarán la energía proporcionada por el grupo embriagadora, y producirán un mejor resultado.
En ocasiones, el WOD será un test o benchmark (“punto de referencia”), que se utilizará para ayudar a evaluar el rendimiento de los atletas, los puntos de referencia son buenos barómetros para el progreso de un atleta y a menudo revelan oportunidades para un mayor desarrollo. Los puntos de referencia son entrenamientos preexistentes y establecidos por Crossfit como elementos básicos (muchos de estos ejercicios se denominan “de las chicas” o “The Nasty Girls”, porque tienen nombre de mujer, ‘Cindy’, ‘Fran’, ‘Diane’, ‘Helen’, ‘Kelly’, ‘Grace’ y ‘Annie’, se encuentran entre algunos de los puntos de referencia de Crossfit más populares), puede ser una prueba de acondicionamiento metabólico (una carrera de 400, 800, o 1 km), o una prueba de resistencia (por ejemplo, prueba de peso máximo de una repetición en back squat).
Fase de estiramiento/enfriamiento. Normalmente hecho en grupo, esta parte está diseñada para ayudar a los atletas de forma proactiva a reducir la inflamación, el dolor muscular y además, eliminar las restricciones puestas en movimiento debido al continuo problema de movilidad.
