A diferencia de gimnasios convencionales, las personas que practican Crossfit suelen estar más concienciadas sobre la importancia de los estiramientos.
En un deporte como el nuestro es muy importante el funcionamiento del aparato músculo esquelético, de forma que si su estado de longitud no es optima esto va a repercutir negativamente sobre nuestro rendimiento.
Vista la importancia que tiene debemos tener claro si estamos realizando los estiramientos de una manera adecuada y para eso antes de nada tenemos que saber cómo funciona el musculo ante un estiramiento.
Los músculos están formados por dos partes, una parte activa compuesto por fibras de carácter contráctil (tejido muscular) y una parte pasiva donde encontramos las fascias y las estructuras fibrosas (tejido conjuntivo)
El tejido conjuntivo ofrece una resistencia y es por eso el estiramiento debe cumplir una serie de indicaciones:
- La duración deberá ser suficiente para empezar relajando el tono muscular y luego llegar a mantener en tensión la estructura fibrosa.
- La intensidad deberá ser suave al principio para luego ir subiendo poco a poco la intensidad sin llegar nunca a sentir dolor.
¿CUÁNDO Y CÓMO ESTIRAR?
Para resolver esta cuestión primero tenemos que tener claro cual es el objetivo de nuestro estiramiento. Vuelvo a resaltar la importancia de estirar ya sea antes o después del entrenamiento, pero tenemos que tener claro cómo hacerlo en cada momento del día.
ESTIRAMIENTOS ANTES DEL ENTRENAMIENTO
Los estudios más recientes concluyen que no está recomendado estirar antes de una actividad física y es debido a diversas razones.
La primera y más importante es que estirar un musculo en frio a una intensidad inadecuada puede provocar una rotura muscular sin si quiera empezar a entrenar y otra de las razones es que varios estudios en los últimos años han demostrado, aunque no de una manera muy significativa, que un estiramiento estático disminuye los niveles de fuerza y por lo tanto reduce el rendimiento.
Por estos motivos nosotros recomendamos un calentamiento con movilidad articular y movimientos balísticos con el objetivo de equipar al musculo de la elasticidad necesaria para permitir un recorrido adecuado a las exigencias del ejercicio. Con este tipo de ejercicios no buscamos ganar elasticidad en el musculo, solo prepararnos para el entrenamiento.
ESTIRAMIENTOS DESPUES DEL ENTRENAMIENTO
El objetivo en este caso no será otro más que la disminución del tono muscular y la facilitar el riego sanguíneo, previniendo futuras lesiones.
Pero cuando estiramos después de un entrenamiento intenso como el que en Crossfit se suele realizar, debemos saber que algunos estudios refieren que durante la práctica de ejercicio físico intenso se producen roturas musculares (recordamos que la principal teoría que respalda la aparición de las tan temidas agujetas dicen que son micro roturas debido a la inflamación de los músculos), por lo que si estiramos podríamos agravar esa situación. Dicho esto tenemos que tener claro que sí que es importante estirar después de entrenar pero estos estiramientos deben ser suaves y de corta duración nunca más de 45”.
ESTIRAMIENTOS ESPECIFICOS PARA LA MEJORA DE FLEXIBILIDAD
Y por fin llegamos a los últimos estiramientos, sesiones específicas con el fin de modificar la estructura muscular (alargar el musculo y ganar flexibilidad).
En primer lugar hablemos sobre la intensidad de estos estiramientos, como hablamos al principio del articulo los estiramientos deben empezar con una intensidad suave y poco a poco ir aumentándola. Es importante saber que cada persona tendrá su ritmo y que tendremos que fijarnos en nuestra respiración, esta debe ser fluida y suelta puesto que si no es así nuestro propio cuerpo nos está comunicando que se está defendiendo ante ese estiramiento y deberíamos bajar la intensidad.
Por último hablemos sobre la duración de estos estiramientos. En el caso anterior hablamos que después de entrenar en ningún caso el tiempo debe superar los 45” pero en este caso es todo lo contrario. Ya dijimos con anterioridad que los músculos están compuestos por un tejido muscular y un tejido conjuntivo, este tejido conjuntivo nos ofrece un resistencia que debemos salvar y para ello debemos alargar el estiramiento el mayor tiempo posible siendo como mínimo 2 minutos.
CONCLUSIÓN
Como mencionamos en el artículo debéis tener en cuenta, que en clase nosotros solo buscamos facilitar el riego sanguíneo y así mejorar la recuperación muscular, pero que por lo menos una vez a la semana se debe destinar un entrenamiento exclusivamente a la mejora de la flexibilidad.
Para facilitaros la labor, desde Crossfit Colmenar Viejo, ponemos a vuestra disposición unas nuevas clases de mobility, destinadas a la mejora de flexibilidad (siempre orientado al Crossfit), esperamos ver las clases llenas y tener unos atletas más sanos y flexibles.
